Was tun bei Panikattacke? – 5 kleine Schritte zur Beruhigung
Plötzlich mitten in der Nacht – wenn die Angst kommt
Vielleicht kennen Sie diesen Moment:
Mitten in der Nacht fahren Sie hoch.
Ihr Herz rast.
Sie können kaum atmen.
Der Körper fühlt sich fremd an, fast außer Kontrolle.
Viele Menschen erleben in solchen Momenten eine plötzliche Panikattacke oder einen sogenannten Angstanfall – oft begleitet von der Sorge, ernsthaft krank zu sein oder die Kontrolle zu verlieren.
Doch auch wenn Panik sich extrem bedrohlich anfühlt:
Sie ist nicht gefährlich.
Sie ist eine Überreaktion des Körpers auf Stress – keine echte Bedrohung.
Und: Sie geht wieder vorbei.
Auch wenn Ihr Körper Alarm schlägt – Sie sind sicher.
Vielleicht fragen Sie sich jetzt:
Was kann ich in einer solchen Situation konkret tun?
Hier erfahren Sie fünf kleine Schritte, die Ihnen sofort helfen können, in einer Paniknacht wieder etwas mehr Ruhe zu finden.
Warum fühlt sich eine Panikattacke so bedrohlich an?
Panikattacken entstehen durch eine automatische Stressreaktion:
Das Nervensystem schaltet blitzschnell in den Überlebensmodus, obwohl objektiv keine unmittelbare Gefahr besteht.
Adrenalin wird ausgeschüttet, der Körper bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor –
Herzrasen, Atemnot und Muskelanspannung sind die Folge.
Wichtig zu wissen:
Diese körperlichen Symptome sind unangenehm, aber ungefährlich.
Ihr Körper sendet Ihnen eine Fehlmeldung – kein echtes Alarmsignal.
Was hilft sofort bei einer Panikattacke? – 5 kleine Schritte
Manchmal genügt schon ein kleiner Impuls, um die Angstwelle sanft abzufangen.
1. Sanfte Atmung zulassen
Atmung und Angst hängen eng zusammen.
In Panikmomenten atmen wir oft flach und hektisch – was die Symptome verstärken kann.
Probieren Sie eine kleine Atemübung:
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein (etwa vier Sekunden).
- Atmen Sie sanft und länger durch den Mund aus (etwa sechs Sekunden).
- Wiederholen Sie diesen ruhigen Rhythmus für einige Minuten.
Es geht nicht darum, perfekt zu atmen –
schon der Versuch signalisiert Ihrem Körper: „Ich bin sicher.“
2. Gedanken beruhigen – innere Realität aktivieren
In Panikmomenten entstehen oft dramatische Gedanken wie:
- „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“
- „Ich sterbe gleich.“
Sagen Sie sich bewusst:
- „Das ist eine Panikattacke.“
- „Sie fühlt sich schlimm an, aber sie geht vorbei.“
- „Ich bin sicher.“
Diese ruhige innere Ansprache hilft, das Nervensystem Schritt für Schritt zu beruhigen.
3. Körper beruhigen durch kleine Bewegungen
Bewegung kann aufgestaute Angstenergie ableiten.
Probieren Sie Folgendes:
- Reiben Sie Ihre Hände aneinander – spüren Sie die Wärme.
- Beklopfen Sie leicht Ihre Oberschenkel – fühlen Sie die Festigkeit unter Ihren Händen.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und sagen Sie sich innerlich: „Hier bin ich.“
Fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen wie einen sicheren Anker.
So holen Sie sich sanft aus dem inneren Strudel in die Gegenwart zurück.
4. Blick lenken – Orientierung im Raum finden
Bei Panikattacken verengt sich der Fokus nach innen.
Eine einfache Übung kann Stabilität geben:
- Schauen Sie sich langsam im Raum um.
- Benennen Sie drei Dinge, die Sie sehen:
- „Hier ist das Fenster.“
- „Hier steht mein Bett.“
- „Hier liegt mein Buch.“
Diese kleine Grounding-Übung hilft, sich wieder in der äußeren Realität zu verankern.
5. Der Welle erlauben, abzuklingen
Eine Panikattacke ist wie eine Welle:
Sie baut sich auf, erreicht ihren Höhepunkt – und ebbt dann wieder ab.
Sagen Sie sich innerlich:
- „Ich lasse die Welle kommen und gehen.“
- „Ich muss nichts tun, außer zu atmen und zu spüren, dass ich sicher bin.“
Manchmal hilft es, sich bildlich vorzustellen:
„Ich reite auf der Welle – ich werde nicht von ihr weggespült.“
Das bewusste Annehmen entzieht der Panik die Energie.
Was tun nach einer Panikattacke?
Nach einer überstandenen Panikreaktion dürfen Sie sich selbst mit Mitgefühl begegnen.
Hilfreich sind kleine Gesten:
- Trinken Sie ein Glas Wasser.
- Dehnen Sie sich sanft oder hören Sie beruhigende Musik.
- Schreiben Sie auf: „Ich habe es geschafft.“
Wichtig:
Nach einer Panikattacke ist es normal, sich erschöpft oder leer zu fühlen.
Ihr Körper hat eine intensive Alarmreaktion verarbeitet – diese Erschöpfung ist natürlich und kein Zeichen von Schwäche.
Jede gemeisterte Attacke stärkt Ihre innere Sicherheit ein kleines Stück mehr.
Wann ist professionelle Unterstützung sinnvoll?
Vielleicht fragen Sie sich:
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Wenn Panikattacken häufiger auftreten oder die Angst vor der nächsten Attacke Ihr Leben spürbar einschränkt, ist psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll.
In einer Therapie können Sie:
- Ihre Angst besser verstehen,
- bewährte Bewältigungsstrategien entwickeln,
- und Schritt für Schritt innere Sicherheit aufbauen.
Sich Unterstützung zu holen ist kein Zeichen von Schwäche –
sondern ein Zeichen von Mut und Fürsorge für sich selbst.
Sie sind nicht allein!
Viele Menschen erleben Panikattacken – und viele finden zurück in ein freieres, sicheres Leben.
Vielleicht spüren Sie schon jetzt: Auch für Sie stehen neue Wege offen.
Wenn Sie möchten, begleite ich Sie gerne auf diesem Weg.
Vereinbaren Sie einfach ein unverbindliches Erstgespräch. Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen.